Основна стратегія будується на споживанні протеїну в білятренувальний час для полегшення відновлення і ремоделювання м'язів, таким чином, підвищуються пост-тренувальні силові і гіпертрофічні процеси.
Оптимальний час прийому білка при наборі м'язової маси
В який час і який протеїн краще пити (сироватковий, яєчний, молочний, казеїн)
1. Протеїн після сну
У середньому більшість людей спить 7-8 годин на добу. Коли організм протягом цього часу не отримує їжу, він починає використовувати запасені джерела енергії, тобто: глікоген з печінки і м'язів, і амінокислоти, які отримує за рахунок руйнування м'язів. Крім того, вранці підвищується вироблення гормону кортизолу, внаслідок чого запускається процес катаболізму м'язової тканини, щоб запобігти його, необхідно прийняти порцію швидкого протеїну. Сироватковий протеїн або гідролізат протеїну буде кращим вибором в цьому випадку.
2. Протягом дня
При наборі м'язової маси важливо створити умови, при яких амінокислотний пул буде безперервно поповнюватися. Для цього потрібно часто харчуватися, а між прийомами їжі випивати 2-4 порції протеїну приблизно по 20-35 м Якщо ви знаєте, що не зможете поїсти протягом тривалого часу, обов'язково прийміть порцію повільного або комплексного білка.
3. Протеїн перед тренуванням
Крім вашого звичайного прийому їжі (за 2 години до тренування) слід прийняти невелику порцію «швидкого» сироваткового протеїну або за 30 хвилин BCAA. BCAA - це незамінні амінокислоти, вони складають до третини всіх протеїнів м'язової тканини і використовуються як джерело енергії при інтенсивній м'язовій тренування. Якщо під час тренування в крові немає високої концентрації амінокислот, організм буде розщеплювати м'язовий білок і використовувати його для забезпечення своїх енергетичних потреб. Прийом легкозасвоюваного сироваткового протеїну незадовго до тренування забезпечить організм необхідною кількістю BCAA і допоможе вам уникнути м'язового катаболізму.
4. Протеїн після тренування
Оптимальна порція протеїну після тренування в залежності від інтенсивності занять
Прийом протеїну після тренування дуже важливий. У цей час ваше тіло особливо добре засвоює поживні речовини. Запаси глікогену вичерпані, концентрація амінокислот і цукру в крові низька. Для якнайшвидшого поповнення витрачених вуглеводних запасів і швидкого підняття рівня амінокислот у крові безпосередньо після тренування рекомендується використовувати гейнер. Протеїн швидко забезпечить надходження амінокислот в кров, а вуглеводи підуть на відновлення глікогену. Прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом викличе різкий викид інсуліну, що забезпечить краще засвоєння поживних речовин клітинами організму і посприяє якнайшвидшому відновленню. Якщо ви дотримуєтеся жиросжигающей програми, то слід відмовитися від вуглеводів у вашому посттренировочний коктейлі і обмежитися тільки концентратом або ізолятів сироваткового протеїну. Звичайний прийом їжі може йти через годину-півтора після цього.
5. Протеїн перед сном
Поширена думка, що прийом їжі перед сном веде до накопичення жиру в організмі. Це твердження виправдане щодо споживання вуглеводів і жирів, але не щодо протеїну (правда, справедливо це тільки для фізично активних людей). Протягом наступних 6-8 годин ви не зможете приймати їжу, і ваше тіло не буде отримувати необхідні для росту і відновлення амінокислоти. Тому, для запобігання нічного катаболізму м'язової тканини рекомендується за 30 хвилин до сну прийняти порцію повільного протеїну, який забезпечить тривалий стабільний рівень амінокислот в крові протягом всієї ночі. Ідеальним вибором тут буде комплексна суміш, що включає протеїни з різною швидкістю засвоєння: сироватковий, молочний, міцелярно казеїн і ін.
В ході дослідження [1], результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було відзначено, що поєднання білкової їжі і силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.
Оптимальний час для прийому протеїну при роботі на рельєф
Так само, як і при роботі на масу.
Оптимальний час для прийому протеїну при схудненні
При схудненні важливо споживати протягом дня протеїни в перервах між прийомами їжі, так як з їжею їх надходить недостатньо, тому можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, ваші м'язи почнуть руйнуватися і процес схуднення буде протікати неефективно. Відомо, що при зниженні маси і її наборі слід харчуватися не менше 5-6 разів на добу, і тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, що значно полегшують життя тим, що можуть замінювати 2-3 прийоми їжі концентрованим білковим продуктом, що не містить жирів і вуглеводів , які можуть серйозно заважати досягненню ваших спортивних цілей. Порції протеїну при схудненні складають 1/2 від стандартної (15 г). Також приймайте протеїн за 2 години до тренування і 2 години після тренування по 1/2 порції.
Застосовуйте під час схуднення протеїни, що включають в себе комплексні і повільні види протеїну. Так ви забезпечите постійне надходження амінокислот в кров на кілька годин, до повноцінного прийому їжі.
Джерело: http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE % D0% B5_% D0% B2% D1% 80% D0% B5% D0% BC% D1% 8F_% D0% BF% D1% 80% D0% B8% D0% B5% D0% BC% D0% B0_% D0 % BF% D1% 80% D0% BE% D1% 82% D0% B5% D0% B8% D0% BD% D0% B0
Для людей, які займаються за загальною фітнес-програму, норма протеїну становить 0,8-1,0 г / кг / день протеїну. Для літніх людей норма протеїну становить приблизно 1,0-1,2 г / кг / день, що допоможе запобігти саркопенія.
Спортсменам при середньому обсязі інтенсивних тренувань рекомендується приймати 1-1,5 г / кг / день протеїнів (50-225 г / день для спортсменів масою 50-150 кг), в той час як при високому обсязі інтенсивних тренувань бажано споживати 1,5 2,0 г / кг / день протеїну (75-300 г / день для спортсменів масою 50-150 кг). [10]
Ця потреба в протеїні еквівалентна 3-11 порцій курки або риби в день для спортсмена масою 50-150 кг.
Джерело: http://sportwiki.to/%D0%A1%D1%83%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BD%D0%BE % D1% 80% D0% BC% D0% B0_% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D1% 82% D0% B5% D0% B8% D0% BD% D0% B0_% D0% B2_% D0 % B4% D0% B8% D0% B5% D1% 82% D0% B5_% D1% 81% D0% BF% D0% BE% D1% 80% D1% 82% D1% 81% D0% BC% D0% B5 % D0% BD% D0% B0
Оптимальний час прийому білка при наборі м'язової маси
В який час і який протеїн краще пити (сироватковий, яєчний, молочний, казеїн)
1. Протеїн після сну
У середньому більшість людей спить 7-8 годин на добу. Коли організм протягом цього часу не отримує їжу, він починає використовувати запасені джерела енергії, тобто: глікоген з печінки і м'язів, і амінокислоти, які отримує за рахунок руйнування м'язів. Крім того, вранці підвищується вироблення гормону кортизолу, внаслідок чого запускається процес катаболізму м'язової тканини, щоб запобігти його, необхідно прийняти порцію швидкого протеїну. Сироватковий протеїн або гідролізат протеїну буде кращим вибором в цьому випадку.
2. Протягом дня
При наборі м'язової маси важливо створити умови, при яких амінокислотний пул буде безперервно поповнюватися. Для цього потрібно часто харчуватися, а між прийомами їжі випивати 2-4 порції протеїну приблизно по 20-35 м Якщо ви знаєте, що не зможете поїсти протягом тривалого часу, обов'язково прийміть порцію повільного або комплексного білка.
3. Протеїн перед тренуванням
Крім вашого звичайного прийому їжі (за 2 години до тренування) слід прийняти невелику порцію «швидкого» сироваткового протеїну або за 30 хвилин BCAA. BCAA - це незамінні амінокислоти, вони складають до третини всіх протеїнів м'язової тканини і використовуються як джерело енергії при інтенсивній м'язовій тренування. Якщо під час тренування в крові немає високої концентрації амінокислот, організм буде розщеплювати м'язовий білок і використовувати його для забезпечення своїх енергетичних потреб. Прийом легкозасвоюваного сироваткового протеїну незадовго до тренування забезпечить організм необхідною кількістю BCAA і допоможе вам уникнути м'язового катаболізму.
4. Протеїн після тренування
Оптимальна порція протеїну після тренування в залежності від інтенсивності занять
Прийом протеїну після тренування дуже важливий. У цей час ваше тіло особливо добре засвоює поживні речовини. Запаси глікогену вичерпані, концентрація амінокислот і цукру в крові низька. Для якнайшвидшого поповнення витрачених вуглеводних запасів і швидкого підняття рівня амінокислот у крові безпосередньо після тренування рекомендується використовувати гейнер. Протеїн швидко забезпечить надходження амінокислот в кров, а вуглеводи підуть на відновлення глікогену. Прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом викличе різкий викид інсуліну, що забезпечить краще засвоєння поживних речовин клітинами організму і посприяє якнайшвидшому відновленню. Якщо ви дотримуєтеся жиросжигающей програми, то слід відмовитися від вуглеводів у вашому посттренировочний коктейлі і обмежитися тільки концентратом або ізолятів сироваткового протеїну. Звичайний прийом їжі може йти через годину-півтора після цього.
5. Протеїн перед сном
Поширена думка, що прийом їжі перед сном веде до накопичення жиру в організмі. Це твердження виправдане щодо споживання вуглеводів і жирів, але не щодо протеїну (правда, справедливо це тільки для фізично активних людей). Протягом наступних 6-8 годин ви не зможете приймати їжу, і ваше тіло не буде отримувати необхідні для росту і відновлення амінокислоти. Тому, для запобігання нічного катаболізму м'язової тканини рекомендується за 30 хвилин до сну прийняти порцію повільного протеїну, який забезпечить тривалий стабільний рівень амінокислот в крові протягом всієї ночі. Ідеальним вибором тут буде комплексна суміш, що включає протеїни з різною швидкістю засвоєння: сироватковий, молочний, міцелярно казеїн і ін.
В ході дослідження [1], результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було відзначено, що поєднання білкової їжі і силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.
Оптимальний час для прийому протеїну при роботі на рельєф
Так само, як і при роботі на масу.
Оптимальний час для прийому протеїну при схудненні
При схудненні важливо споживати протягом дня протеїни в перервах між прийомами їжі, так як з їжею їх надходить недостатньо, тому можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, ваші м'язи почнуть руйнуватися і процес схуднення буде протікати неефективно. Відомо, що при зниженні маси і її наборі слід харчуватися не менше 5-6 разів на добу, і тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, що значно полегшують життя тим, що можуть замінювати 2-3 прийоми їжі концентрованим білковим продуктом, що не містить жирів і вуглеводів , які можуть серйозно заважати досягненню ваших спортивних цілей. Порції протеїну при схудненні складають 1/2 від стандартної (15 г). Також приймайте протеїн за 2 години до тренування і 2 години після тренування по 1/2 порції.
Застосовуйте під час схуднення протеїни, що включають в себе комплексні і повільні види протеїну. Так ви забезпечите постійне надходження амінокислот в кров на кілька годин, до повноцінного прийому їжі.
Джерело: http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE % D0% B5_% D0% B2% D1% 80% D0% B5% D0% BC% D1% 8F_% D0% BF% D1% 80% D0% B8% D0% B5% D0% BC% D0% B0_% D0 % BF% D1% 80% D0% BE% D1% 82% D0% B5% D0% B8% D0% BD% D0% B0
Для людей, які займаються за загальною фітнес-програму, норма протеїну становить 0,8-1,0 г / кг / день протеїну. Для літніх людей норма протеїну становить приблизно 1,0-1,2 г / кг / день, що допоможе запобігти саркопенія.
Спортсменам при середньому обсязі інтенсивних тренувань рекомендується приймати 1-1,5 г / кг / день протеїнів (50-225 г / день для спортсменів масою 50-150 кг), в той час як при високому обсязі інтенсивних тренувань бажано споживати 1,5 2,0 г / кг / день протеїну (75-300 г / день для спортсменів масою 50-150 кг). [10]
Ця потреба в протеїні еквівалентна 3-11 порцій курки або риби в день для спортсмена масою 50-150 кг.
Джерело: http://sportwiki.to/%D0%A1%D1%83%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BD%D0%BE % D1% 80% D0% BC% D0% B0_% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D1% 82% D0% B5% D0% B8% D0% BD% D0% B0_% D0% B2_% D0 % B4% D0% B8% D0% B5% D1% 82% D0% B5_% D1% 81% D0% BF% D0% BE% D1% 80% D1% 82% D1% 81% D0% BC% D0% B5 % D0% BD% D0% B0
Комментариев нет:
Отправить комментарий