1) ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает
кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного.
Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь
тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто
«бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни
каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не
будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух
руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
2) ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ
ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как
умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь
супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы
удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего
подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций.
Разводки и тяги в наклоне подойдут.
3) ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В
ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный
друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут
тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые
благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что
такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень
круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы
спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше
всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это
единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно,
сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом.
Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с
удовольствием.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО
ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ
GTG — это метод, который был изобретен
Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями
вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан
на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством
повторений, в течение дня.
Давайте предположим, что в течение дня вы
делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и
ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280
отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.
Представьте 140-280 подтягиваний и 560
отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше,
но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно
больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы
делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с
высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по
возможности свежим».
Практиковаться в упражнениях GTG очень
легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете
выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте
определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять
это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя
метод GTG.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30
минут
Таким образом, вы делаете 5 повторений
каждые 30 минут. Просто, не правда ли?
Если вы продвинутый, то можете выбрать
более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно
сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).
Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30
минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5
повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5
повторений, Каждые 30 минут
Или вы можете, одновременно, увеличить
количество повторений в нескольких упражнениях.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений,
Каждые 30 минут
Комментариев нет:
Отправить комментарий